Trong thế giới thể thao đỉnh cao, chế độ dinh dưỡng đóng vai trò vô cùng quan trọng với các VĐV, các CLB không ngần ngại chi trả mức lương cao cho chuyên gia về lĩnh vực này để giúp các cầu thủ có thể lực tốt nhất.

Bạn có bao giờ cảm thấy như mình sắp "hết xăng" trong một trận bóng chuyền không? Hoặc có thể bạn thấy mình đang phải vật lộn để phục hồi sau những đòi hỏi về thể chất khi thi đấu? Nếu vậy, có lẽ đã đến lúc xem xét kỹ hơn chế độ dinh dưỡng, những gì bạn ăn trước, trong và sau trận đấu có thể ảnh hưởng lớn đến hiệu suất và khả năng hồi phục.

Dinh dưỡng trước khi thi đấu

Carbohydrate là nguồn năng lượng chính của cơ thể, vì vậy điều quan trọng là bạn phải nạp năng lượng bằng thực phẩm giàu carbs trước trận đấu. Các ví dụ điển hình bao gồm mì ống, gạo, trái cây và thanh năng lượng. Bạn cũng nên đảm bảo giữ nước bằng cách uống nước và đồ uống thể thao. Tránh ăn những thực phẩm giàu chất béo hoặc chất xơ, vì chúng có thể làm chậm quá trình tiêu hóa và gây cảm giác khó chịu trong khi thi đấu.

Tốt nhất nên ăn một bữa chính hoặc ăn nhẹ ít nhất 2-3 giờ trước trận đấu để có thời gian tiêu hóa. Điều này sẽ đảm bảo rằng bạn có đủ năng lượng để duy trì trong suốt trận đấu. Một bữa ăn ngon trước trận đấu có thể là gà nướng với cơm và rau, trong khi bữa ăn nhẹ trước trận đấu có thể là một quả chuối với một nắm hạnh nhân.

Một số món ăn khuyến cáo:

- Gà hoặc cá nướng ăn với gạo lứt và rau củ luộc

- Mì ống nguyên cám với sốt cà chua, ức gà xé và salad ăn kèm

- Gà nướng cùng khoai lang chiên và một phần trái cây

- Gói ngũ cốc nguyên hạt, gà nướng hoặc đậu phụ, rau xanh trộn và bơ

Dinh dưỡng trong trận đấu

Trong một trận đấu, điều quan trọng là phải giữ đủ nước và duy trì mức năng lượng của bạn. Bạn có thể làm điều này bằng cách uống nước hoặc đồ uống thể thao trong thời gian nghỉ giải lao và thời gian chờ để bổ sung chất lỏng và chất điện giải bị mất qua mồ hôi. Điều cần thiết là uống đủ nước để tránh mất nước, nếu không cơ thể bạn sẽ có dấu hiệu mệt mỏi, chuột rút cơ bắp và giảm hiệu suất.

Bạn cũng có thể tiêu thụ đồ ăn nhẹ dễ tiêu hóa và cung cấp năng lượng nhanh chóng, chẳng hạn như gel năng lượng, trái cây. Những thứ này sẽ giúp bạn duy trì mức năng lượng trong suốt trò chơi mà không gây cảm giác khó chịu. Điều quan trọng là tránh ăn các bữa ăn nặng hoặc đồ ăn nhẹ có nhiều chất béo hoặc chất xơ, vì chúng có thể làm chậm quá trình tiêu hóa và gây khó chịu cho dạ dày.

Dinh dưỡng sau trận đấu

Sau một trận đấu, cơ bắp của bạn cần thời gian để phục hồi và xây dựng lại. Protein rất cần thiết cho quá trình sửa chữa và phát triển cơ bắp, vì vậy bạn nên hướng đến việc tiêu thụ thực phẩm giàu protein. Những ví dụ điển hình bao gồm thịt gà, cá, trứng và sữa chua Hy Lạp. Việc bổ sung chất lỏng và chất điện giải bị mất trong trận đấu bằng cách uống nước, đồ uống thể thao hoặc nước dừa cũng rất quan trọng.

Tốt nhất bạn nên ăn một bữa chính hoặc bữa ăn nhẹ trong vòng 30 phút đến một giờ sau trận đấu để tối ưu hóa quá trình phục hồi của bạn. Một bữa ăn ngon sau trận đấu có thể là món gì đó như cá hồi nướng với khoai lang nghiền, trong khi bữa ăn nhẹ sau trận đấu có thể là món sinh tố protein với chuối và sữa hạnh nhân.

Một số món ăn khuyến cáo:

- Cá hồi nướng với khoai lang và rau củ nướng

- Cơm gạo lứt với gà nướng, đậu đen, bơ và salsa

- Bánh mì nguyên cám với gà nướng hoặc đậu phụ và rau trộn

- Tôm xào hoặc hấp, rau trộn và xốt làm từ nước tương

- Sữa chua Hy Lạp với trái cây, các loại hạt và mật ong