Những động tác dưới đây được đánh giá phù hợp với nhiều đối tượng người tập. Chỉ cần dành khoảng 15 phút mỗi buổi, một tuần tập 2-3 buổi là bạn đã có thể xây dựng một vòng 3 săn chắc, thu hút mọi ánh nhìn.

1. Bước đi chùng chân

Bài tập này không chỉ có tác dụng đến cơ đùi, mà còn tác dụng lên mông rất nhiều. Để tăng tính hiệu quả, bạn có thể cầm thêm tạ tay (mức tạ phù hợp, có thế 3-5kg).

Hai tay nắm tạ, để phía trước mặt, ngang bờ vai, từ từ bước về phía trước, chùng gối để đùi tạo với sàn một góc vuông. Làm liên tục trong 45 giây, nghỉ 15 giây.

2. Ưỡn hông

Bạn hãy sử dụng bóng cao su dành cho thể thao để tập động tác này. Nếu không có bóng, bàn có thể sử dụng ghế sofa thay thế.

Hai tay để ra sau gáy, ngửa mặt lên trời, chân để thoải mái nhưng chắc chắn, từ từ ưỡn hông lên trên, cơ bụng siết chặt, đẩy mông lên càng cao càng tốt. Động tác này tốt cho cả cơ bụng và mông. Làm liên tục trong 45 giây, nghỉ 15 giây.

3. Cúi người đứng một chân

Động tác này cũng có tác động lên đùi, giúp gối khỏe hơn và dĩ nhiên là có tác động đến cơ mông của bạn. Sử dụng thêm tạ tay để đạt hiệu quả cao hơn.

Đứng thẳng trên sàn, trụ bằng một chân, từ từ cúi người xuống, chân còn lại đưa ra đằng sau, tay chạm xuống sàn khi chân thẳng, không được chùng. Làm liên tục trong 45 giây, nghỉ 15 giây.

Tập cả 3 động tác tính là một tổ. Nghĩa giữa tổ khoảng 01 phút. Sau đó thực hiện từ 3-5 tổ mỗi buổi.