Tập bổ trợ là điều không thể thiếu trong giáo án chạy bộ. Bạn không nên dành quá nhiều thời gian cho những buổi chạy dài lên đến hàng chục km, mà nên dành ra ít nhất 2 buổi trong tuần để luyện những bài tập bổ trợ.

Những bài tập bổ trợ ngoài việc giảm tải khối lượng tập luyện, giúp cơ thể nghỉ ngơi, phục hồi nhanh hơn… nhưng vẫn đốt mỡ thừa và làm cơ thể thêm dẻo dai. Vì vậy đừng coi thường các bài tập bổ trợ.

4 động tác dưới đây nên tập với cường độ cao trong khoảng 15-20 phút tùy theo sức khỏe.
Tập cả 4 động tác tính một hiệp.
Tập 3-4 hiệp mỗi buổi.

1. Nhảy tại chỗ

Bài này nên thực hiện đầu tiên, là một phần của bài khởi động. Nhìn tưởng đơn giản, nhưng nó sẽ khiến bắp chân, cổ chân bạn nóng bừng nếu làm đúng và đủ.

Đứng trên sàn, nhún nhảy cổ chân lên xuống liên tục trong 30 giây.

2. Hạ chân thấp

Nằm trên sàn, hai chân co lên, đầu gối thẳng hướng lên trên, cẳng chân vuông góc với sàn, hai tay chống hông, lần lượt đưa từng chân xuống, duỗi thẳng chân nhưng không để chạm gót.

Làm liên tục trong 30-45 giây (thậm chí 1 phút).

3. Chùng gối với tạ

Bạn cần thêm tạ tay để tăng sức nặng cho động tác này (trọng lượng tạ tùy ý, nhưng tối thiểu 3kg/tạ).

Đứng trên sàn, hai tay cầm tạ, bước chân phải lên trước 1 bước, chân trái đưa ra sau, hơi kiễng gót lên, từ từ hạ người xuống.

Bài tập này sẽ làm đùi của bạn thêm chắc khỏe. Làm 20 lần rồi đổi chân.

4. Chùng gối giơ tay

Đứng thẳng trên sàn, bước một chân lên trước với biên độ rộng để khi chùng gối, đùi trên vuông góc với sàn, tay đối diện chống xuống sàn, để tay còn lại giơ lên. Trở lại vị trí cũ và làm tương tự với bên còn lại (xem hình mẫu).

Làm khoảng 15 lần mỗi bên.