Chùm bài tập 4 động tác dưới đây được thiết kế phù hợp với nhiều người, thích hợp tập tại nhà và không đòi hỏi dụng cụ hỗ trợ nào.

Thời lượng: 10-15 phút.
Dụng cụ: không.
Tác dụng: tim mạch, cơ trung tâm, phần dưới cơ thể, vai…
Mỗi động tác tập 30-60 giây, nghỉ 15 giây giữa các động tác.
Tập cả 4 động tác tính một tổ. Tập 3-4 tổ mỗi buổi.

1. Chạy tại chỗ, đấm nhanh

Đứng thẳng trên sàn, chân rộng bằng vai, chạy tại chỗ với tốc độ nhanh, hai tay đồng thời đấm vào không trung càng nhanh càng tốt.

2. Plank đá gối, cao mông

Chống hai tay trên sàn, cong người lên, mông hướng lên cao, đồng thời đá gối sâu về phía ngực. Siết chặt cơ bụng trong suốt quá trình tập.

3. Squat nhảy xoay 180 độ

Đứng thẳng trên sàn, hạ người xuống làm động tác squat, bật nhảy lên cao đồng thời xoay người lại hướng sau lưng. Làm liên tục động tác này trong 30-60 giây đảm bảo bạn sẽ toát mồ hôi rất đã.

4. Trượt băng nghệ thuật

Động tác này mô phỏng giống một vận động viên trượt băng nghệ thuật, nhưng thực chất là một biến thể của động tác gập chân (lunge) ngang.

Đứng thẳng trên sàn,hạ người xuống, nhảy sang hai bên đều đặn, kiểm soát tốc độ để lực tác động lên chân nhiều hơn.

Bạn có thể luyện chùm bài tập này 2-3 ngày trong tuần hoặc vào những buổi sáng trong suốt tuần cũng rất tốt.