Hiện nay, hầu như người nào tập thể thao cũng đều biết và tập plank. Plank đơn giản là động tác kết hợp giữa việc siết cơ bụng với nhiều biến thể vô cùng đa dạng. Những biến thể dưới đây được dân thể hình xếp vào hàng khó thực hiện, nhưng nếu thành công thì sẽ mang lại kết quả không ngờ.

1. Plank ép bụng với dây chun
Bài tập này ngoài tác dụng với cơ bụng còn tác động không nhỏ lên cơ mông và đùi.

Lồng một đầu dây chun vào vị trí cố định, đưa một chân vào đầu dây chun còn lại. Ở tư thế plank chống hay tay cao, từ từ đưa chân sang ngang về phía đầu dây chun buộc, siết cơ bụng thật chặt khi thực hiện. Mỗi chân làm 10-15 lần. Làm 3 hiệp.

2. Plank kéo đĩa tạ sang ngang
Bài tập này có tác dụng đến cả phần vai.

Ở tư thế plank chống hai tay cao, đặt một đĩa tạ bên dưới, dùng một tay kéo ngang sang bên đối diện rồi kéo về vị trí ban đầu. Làm 10-15 lần mỗi tay. Làm 3 hiệp.

3. Plank kéo dây chun
Bài tập này ngoài tác dụng đến bụng còn hiệu quả với bắp tay.

Buộc một đầu dây chun cố định, ở tư thế plank chống hai tay cao, một tay nắm đầu dây chun, kéo về phía sau, từ từ thả về vị trí ban đầu. Làm 10-15 lần mỗi tay. Làm 3 hiệp.

4. Plank ép bụng chéo chân với dây chun
Động tác này khá giống 1, có tác đến gối, mông, đùi và bụng.

Buộc một đầu dây chun cố định, ở tư thế plank chống hai tay cao, lồng một chân ở xa dây chun hơn. Siết cơ bụng chặt khi đưa chân sang ngang càng xa đầu buộc dây chun càng tốt, trở lại vị trí ban đầu. Mỗi chân làm 10-15 lần. Làm 3 hiệp.