Bài tập dưới đây phù hợp với phái đẹp, nhưng cũng thích hợp cho cả nam giới nếu tăng thời lượng và cường độ tập. Các bài tập này tác dụng trực tiếp lên cơ bụng, tạo múi, rảnh rõ nét cho vòng 2.

Số động tác: 4.
Thời lượng: 14 phút (hoặc kéo dài đến 24 phút tùy số lượng hiệp).
Dụng cụ: dây chun, thảm.
Tác dụng: cơ bụng.
Cách tập: tập cả 4 động tác, mỗi động tác tập liên tục 40 giây, nghỉ 20 giây giữa các động tác. Tập 3-5 hiệp, nghỉ giữa hiệp 60 giây.

1. Hollow Rock With Hold

Ngồi trên sàn, gập gối lại, kẹp một vật vào giữa hai đầu gối để tăng sức nặng. Cong người, chân giơ lên, ngả lưng ra sau và giữ tư thế giống con lật đật lăn đi lăn lại này trong 40 giây.

2. Plank With Knee Tap

Chống hai khuỷu tay xuống sàn ở tư thế plank cơ bản, siết chặt cơ bụng, từ từ hạ hai đầu gối thấp xuống, không để chạm sàn, rồi lại đưa về tư thế cũ. Làm liên tục 40 giây.

3. Weighted Flutter Kick

Nằm trên sàn, hai tay cầm thêm tạ, giơ hai chân lên khỏi mặt sàn, siết chặt cơ bụng rồi đá hai chân lên xuống, chéo nhau cho đủ 40 giây.

Lưu ý: Nếu bạn bị mỏi cổ khi tập tư thế này thì có thể đặt đầu chạm sàn, đừng quá cố gắng vì tư thế này có thể làm bạn bị chấn thương.

4. Banded Bird Dog

Động tác “chim chó” này cần một sợi dây chun thể thao. Móc dây chun vào hai chân, bò trên sàn, lần lượt đưa tay phải ra trước rồi đá chân trái ra sau, đổi tay và chân kia. Làm liên tục trong 40 giây.