Có rất nhiều cách để khởi động trước khi chạy, từ số lượng động tác đến thời gian khởi động. Về cơ bản, các động tác khởi động đều có tác dụng khiến cơ thể bạn nóng lên, xương khớp quen dần với mức độ vận động, tránh việc dính chấn thương không đáng có.

5 động tác dưới đây khá đơn giản, không cần dụng cụ hỗ trợ… nhưng vẫn có hiệu quả cao trong việc khởi động. Thời gian tối thiểu cho bài tập này là 5 phút.

1. Chùng chân một bên

Đứng thẳng trên sàn, hai chân rộng hơn vai, hai tay nắm phía trước ngực, chùng một chân và nghiêng về phía bên kia. Tập khoảng 30 giây rồi đổi bên.

2. Cúi người nhón một chân

Đứng thẳng, một chân nhón lên, sau đó cúi người xuống, hai tay chạm xuống sàn là tốt nhất, giữ lưng thẳng trong quá trình tập. Làm 30 giây thì đổi chân.

3. Đá chân sang ngang

Đứng thẳng trên sàn, chống hai tay vào tường, nhấc một chân lên rồi đá sang ngang. Làm 30 giây rồi đổi chân.

4. Gập gối đá sang hai bên

Cùng tư thế như động tác 3, tuy nhiên gập một gối lên, đá sang hai bên đều đặn. Làm khoảng 30 giây thì đổi chân.

5. Co gối đá chân ra sau

Đứng thẳng trên sàn, mặt hướng vào tường, hai tay đặt lên tường giữ thăng bằng. Co một gối nâng cao lên phía trước rồi đá mạnh chân ra phía sau. Cũng thực hiện khoảng 30 giây thì đổi chân.

Có thể nghỉ 15 giây giữa mỗi động tác, tập 2-3 tổ hoặc tối đa trong 5 phút.