Có vô vàn các động tác tập bụng và chúng đều có tác dụng nhất định đến nhóm cơ này. Tuy nhiên tập ra sao và mức độ hiệu quả thế nào còn do kỹ thuật, sự kiên trì và cả cơ địa của người tập.

Dưới đây là 8 động tác được đánh giá là rất hiệu quả đối với nhóm cơ vùng bụng. Hãy thực hiện tại phòng gym, ngay tại nhà hoặc bất kỳ không gian nào phù hợp.

1. Gập bụng nâng một chân

Nằm trên sàn, một chân gập lên, chân còn lại duỗi thẳng, giơ hai tay về phía trước, nâng người lên kết hợp đá chân lên cao. Siết chặt cơ bụng khi tập, hít thở đều. Làm mỗi bên chân 15-20 lần.

2. Ưỡn bụng cao

Động tác này tạo sự dẻo dai cho hông, lưng dưới và mông.

Nằm trên sàn, hai tay đặt ngay phía dưới mông, ưỡn cơ hông lên phía trên căng hết cỡ. Làm 20 lần.

3. Giãn cơ hông ngược

Động tác này còn tốt cho lưng dưới, đùi và mông.
Nằm úp mặt xuống sàn, hai tay để ngay cạnh mắt, đá chân ngược lên cao trong khi cơ bụng siết chặt. Giữ khoảng 2 giây rồi hạ chân xuống. Làm 20 lần.

4. Plank chống khuỷu tay

Động tác kinh điển cho mọi bài tập bụng. Chống hai khuỷu tay xuống sàn, vuông góc với vai. Siết cơ bụng thật chặt và giữ trong 60 giây.

5. Plank một bên giơ tay cao

Đây là một biến thể của động tác plank. Chống một khuỷu tay xuống sàn, phần hông cần được siết chặt, giơ một tay lên, đưa tay về luồn qua phần hông trống bên dưới. Làm 15-20 lần mỗi bên.

6. Đá kéo

Nằm thẳng trên sàn, hay tay để xuống dưới mông để hỗ trợ, tránh việc lưng bị cong, ngẩng cao đầu về phía trước, siết phần cơ bụng trên thật chặt, hai chân đá chéo sang nhau. Đá chân qua lại khoảng 100 lần.

7. Gập bụng kiểu “catapult”

Nằm thẳng trên sàn, hai tay đưa đằng sau, chân chống lên, siết chặt cơ bụng, ngồi thẳng dậy, đưa hai tay về phía trước càng xa càng tốt. Làm 20 lần.

8. Gập bụng chữ V

Ngồi trên sàn, hai chân nhấc lên một góc khoảng 90 độ so với độ nghiêng của lưng, hai tay giơ về phía trước, gập bụng, đá đầu gối về phía ngực. Làm trong 60 giây.