Bài tập dưới đây chỉ yêu cầu duy nhất một dụng cụ là dây chun thể thao, loại dây có độ đàn hồi tốt, giúp bạn tăng kháng lực để bài tập đạt hiệu quả cao hơn.

Thời lượng:
+ Mỗi động tác tập 20-30 giây. Sau đó đẩy bên đối với những động tác tập từng chân.
+ Nghỉ giữa các động tác: 10 giây.
+ Tập đủ các động tác tính một tổ. Mỗi buổi tập 3-4 tổ.
+ Từ từ 2-3 buổi mỗi tuần.

1. Đi bộ bước sang ngang

Lồng dây chun vào hai cổ chân, hơi cúi người xuống, bước chân sang phải 15 bước (hoặc ngắn hơn, tùy vào diện tích địa điểm tập), sau đó bước trở lại đúng bằng số bước trên.

2. Squat đá chân ngang

Lồng dây chung cao hơn đầu gối, hạ người làm động tác squat, đứng lên thì đồng thời đá chân sang ngang. Làm 20 lần mỗi chân.

3. Nhảy hình ngôi sao

Lồng dây chun vào hai cổ chân, hai tay giơ sang ngang, nhảy lên đồng thời căng hai chân hết cỡ.

4. Plank

Lồng dây chun vào hai cổ chân, chống hai khuỷu tay xuống sàn, làm động tác plank cơ bản, siết chặt cơ bụng trong toàn bộ quá trình tập, đá một chân ngược lên trên. Làm 20 lần mỗi chân.