Những động tác tập ngực này không đòi hỏi người tập phải nâng một lượng tạ khủng như những lực sĩ thể hình. Chỉ với tạ tay và những dụng cụ sẵn có tại nhà (tập tại phòng gym là lý tưởng nhất), bạn đã có thể rèn luyện phần thân trên của mình một cách hiệu quả.

1. Đẩy tạ tay nằm
Dụng cụ: Ghế tập và tạ tay

Nằm trên ghế, hai tay cầm tạ có khối lượng phù hợp, đẩy tạ lên trên khi lòng bàn tay hướng ra ngoài, khi hạ tay xuống, xoay cổ tay để lòng bàn tay hướng vào mặt. Chú ý đẩy tạ xuống thì hít vào, đẩy tạ lên thì thở ra. Làm 6 lần, lặp lại 3 hiệp.

2. Đẩy tạ đĩa ngang ngực
Dụng cụ: Đĩa tạ khoảng 3-5kg.

Đứng thẳng trên sàn, chân rộng bằng vai, hai tay áp vào đĩa tạ, đưa ngang ra phía trước ngực. Làm 15 lần mỗi hiệp, thực hiện 3 hiệp.

3. Ép ngực với tạ tay khi nằm
Dụng cụ: Tạ tay có khối lượng 3-5kg và ghế

Nằm trên ghế, hai tay cầm tạ, đưa tạ sang hai bên đến khi cánh tay thẳng so với cơ thể. Hai tay đưa sang ngang thì hít vào, ép vào ngực thì thở ra. Làm 16-20 lần mỗi hiệp, thực hiện 3 hiệp.

4. Ép ngực cao thấp
Dụng cụ: xà kép hoặc hai chiếc ghế để cạnh nhau, tạo được không gian cho cỡ thể lên xuống.

Dùng sức nặng của cơ thể để thực hiện đẩy lên xuống. Hạ cơ thể xuống thì hít vào, đẩy lên thì thở ra. Làm 10 lần/hiệp, thực hiện 3 hiệp.

5. Đẩy tạ nằm ngang
Dụng cụ: Ghế tập và tạ tay

Động tác này tương đối giống động tác 1, chỉ khác khi đẩy xuống vẫn giữ nguyên cẳng tay vuông góc với cơ thể. Làm 10 lẫn mỗi hiệp, thực hiện 3 hiệp.

6. Chống đẩy nhiều biến thể
Dụng cụ: Chỉ là sàn nhà phẳng

Chống tay xuống sàn với cách để tay đa dạng như hình để có phần tác động lên ngực khác nhau. Làm mỗi động tác từ 20-30 lần.

7. Đẩy tạ tay nằm sát ngực
Dụng cụ: Ghế tập và tạ tay

Nằm trên ghế, hai tay cầm tạ, để hay tay sát nhau, đẩy lên và hạ xuống đều đặn. Thực hiện 10 lần, xoay vòng đủ 3 hiệp.

Thực hiện tập những động tác này 2-3 ngày trong tuần sẽ giúp bạn có phần thân trên săn chắc, duy trì được vòng 1 nở nang, cuốn hút...