7 phút body workout: hiệu quả tối đa với thời gian tối thiểu

thứ ba 17-5-2016 19:23:38 +07:00 0 bình luận
|
Bài tập body workout có độ dài 7 phút gồm 12 động tác liên hoàn có tác dụng rất tốt đối với cơ thể.

Để đạt hiệu quả tối đa với mức đầu tư tối thiểu về mặt thời gian trong các buổi tập thể lực, các chuyên gia nghiên cứu thuộc viện nghiên cứu khả năng con người đưa ra bài tập HICT (High intensity circuit training). Bài tập này có độ dài 7 phút gồm 12 động tác được đăng trên tạp chí y học thể thao của Mĩ.

HICT, tương tự như HIIT, là phương pháp tập luyện với chuỗi bài tập liên hoàn cường độ cao ngắt quãng. HICT giúp cải thiện hệ tim mạch, lưu thông máu khắp cơ thể, đốt calories, giảm mỡ, tăng cường trao đổi chất. 

Bài tập này có ưu điểm vì tính cơ động của nó. Bạn có thể tập ở bất cứ đâu: văn phòng làm việc hay tại nhà mà không cần tới dụng cụ tập hỗ trợ phức tạp. Ngoài ra, 12 động tác trong bài tập HICT này tác động lên hầu hết các nhóm cơ, giúp cơ thể có thân hình cân đối. 

Mỗi động tác dưới đây, bạn thực hiện trong 30 giây, 10 giây để nghỉ và chuyển đổi sang động tác kế tiếp. Nếu bạn có thể lực tốt, bạn hoàn toàn có thể lặp lại bài tập này 2 hoặc 3 lần.

Sau đây là hướng dẫn bài tập toàn diện trong 7 phút này. Bạn có thể download hình ảnh về máy tính hoặc điện thoại, để có thể luyện tập theo dù ở bất cứ đâu.

Bài tập 7 phút hiệu quả toàn diện đối với cơ thể (Ảnh to, có thể download in ra được)

 

Bài tập 7 phút hiệu quả toàn diện đối với cơ thể (Ảnh to, có thể download in ra được)

 Hình ảnh mô tả chi tiết các thực hiện các động tác: 

Jumping jacks

1. Jumping jacks (Nhảy dang tay chân, có tác dụng lên toàn bộ cơ thể)

 

Wall sit (Chống chân, dựa lưng vào tường)

2. Wall sit (Dựa lưng vào tường, cơ đùi)
3. Push up (Chống đẩy)

3. Push up (Chống đẩy, thân trên)
4. Crunch (Gập bụng)

4. Crunch (Gập bụng, core - khối cơ trung tâm)
5. Step-up (Bước chân lên ghế, cơ đùi)

5. Step-up (Bước lên ghế lần lượt từng chân, cơ đùi)
6. Squat (đứng lên ngồi xuống, thân dưới)

6. Squat (đứng lên ngồi xuống, thân dưới)
7. Triceps dip (Chống đẩy tay sau)

7. Triceps dip (Chống đẩy hai tay ra sau, cơ bắp tay phía sau)
8. Plank (Core)

8. Plank (Core)
9. High Knees (Nhấc cao gối tại chỗ)

9. High Knees (Nhấc cao gối nhanh tại chỗ)
10. Lunge (Bước gập gối)

10. Lunge (Bước gập gối lần lượt từng chân, cơ đùi)
11. Side Plank

11. Push-up (Chống đẩy và xoay thân trên)
12. Side Plank (Core)

12. Side Plank (Core)
Bài liên quan
Bình luận
Tin cùng chuyên mục
Đừng bỏ lỡ
Có thể bạn quan tâm
Dự đoán Hà Lan vs Tây Ban Nha, 2h45 ngày 21/3, Nations League 2024/25

Dự đoán Hà Lan vs Tây Ban Nha, 2h45 ngày 21/3, Nations League 2024/25

Gia Bảo 1 giờ trước

Chuyên gia của tờ Marca đưa ra dự đoán kết quả trận đấu giữa Hà Lan vs Tây Ban Nha thuộc vòng tứ kết Nations League 2024/25.

Dự đoán Italia vs Đức, 2h45 ngày 21/3, Nations League 2024/25

Dự đoán Italia vs Đức, 2h45 ngày 21/3, Nations League 2024/25

Hoàng Hà 1 giờ trước

Chuyên gia của tờ Marca đưa ra dự đoán kết quả trận đấu giữa Italia vs Đức thuộc vòng tứ kết Nations League 2024/25.

Dự đoán Đan Mạch vs Bồ Đào Nha, 2h45 ngày 21/3, Nations League 2024/25

Dự đoán Đan Mạch vs Bồ Đào Nha, 2h45 ngày 21/3, Nations League 2024/25

Hoàng Thanh 1 giờ trước

Chuyên gia của tờ Marca đưa ra dự đoán kết quả trận đấu giữa Đan Mạch vs Bồ Đào Nha thuộc vòng tứ kết Nations League 2024/25.

Dự đoán Croatia vs Pháp, 2h45 ngày 21/3, Nations League 2024/25

Dự đoán Croatia vs Pháp, 2h45 ngày 21/3, Nations League 2024/25

Hoàng Việt 1 giờ trước

Chuyên gia của tờ Marca đưa ra dự đoán kết quả trận đấu giữa Croatia vs Pháp thuộc vòng tứ kết Nations League 2024/25.

Pickleball Thống Nhất: Vì yêu mà đến

Pickleball Thống Nhất: Vì yêu mà đến

Tiểu Phàm 1 giờ trước

Sau thời gian đi vào hoạt động, Pickleball Thống Nhất với hệ thống 3 sân thi đấu đạt chuẩn đang là điểm đến hấp dẫn của nhiều lứa tuổi.

Đội hình tuyển Argentina 2025: Danh sách cầu thủ triệu tập trong tháng 3

Đội hình tuyển Argentina 2025: Danh sách cầu thủ triệu tập trong tháng 3

Hoàng Hà 1 giờ trước

HLV Lionel Scaloni đã công bố danh sách đội tuyển Argentina tham dự các trận đấu với Brazil và Uruguay thuộc vòng loại World Cup 2026 trong tháng 3.

Đội hình tuyển Brazil 2025: Danh sách cầu thủ triệu tập trong tháng 3

Đội hình tuyển Brazil 2025: Danh sách cầu thủ triệu tập trong tháng 3

Gia Bảo 1 giờ trước

Neymar tưởng như sẽ trở lại đội hình Brazil sau 16 tháng để chuẩn bị cho các trận gặp Colombia và Argentina, nhưng cuối cùng đã bị loại.

Đội hình tuyển Anh 2025: Danh sách cầu thủ triệu tập trong tháng 3

Đội hình tuyển Anh 2025: Danh sách cầu thủ triệu tập trong tháng 3

Hoàng Việt 1 giờ trước

Đội hình tuyển Anh năm 2025 mới nhất. Xem đội hình, danh sách cầu thủ chính thức của ĐT Anh tham dự các trận vòng loại World Cup 2026 trong tháng 3.

Đội hình tuyển Đức 2025: Danh sách cầu thủ triệu tập trong tháng 3

Đội hình tuyển Đức 2025: Danh sách cầu thủ triệu tập trong tháng 3

Gia Bảo 1 giờ trước

Đội hình tuyển Đức năm 2025 mới nhất. Xem đội hình, danh sách cầu thủ chính thức của ĐT Đức tham dự các trận Nations League trong tháng 3.

Đội hình tuyển Hà Lan 2025: Danh sách cầu thủ triệu tập trong tháng 3

Đội hình tuyển Hà Lan 2025: Danh sách cầu thủ triệu tập trong tháng 3

Hoàng Thanh 1 giờ trước

Đội hình tuyển Hà Lan năm 2025 mới nhất. Xem đội hình, danh sách cầu thủ chính thức của ĐT Hà Lan tham dự các trận Nations League trong tháng 3.

Đội hình tuyển Tây Ban Nha 2025: Danh sách cầu thủ triệu tập trong tháng 3

Đội hình tuyển Tây Ban Nha 2025: Danh sách cầu thủ triệu tập trong tháng 3

Hoàng Hà 1 giờ trước

Đội hình tuyển Tây Ban Nha năm 2025 mới nhất. Xem đội hình, danh sách cầu thủ chính thức của ĐT Tây Ban Nha tham dự các trận Nations League trong tháng 3.

Đội hình tuyển Italia 2025: Danh sách cầu thủ triệu tập trong tháng 3

Đội hình tuyển Italia 2025: Danh sách cầu thủ triệu tập trong tháng 3

Hoàng Hà 1 giờ trước

Đội hình tuyển Italia năm 2025 mới nhất. Xem đội hình, danh sách cầu thủ chính thức của ĐT Italia tham dự các trận Nations League trong tháng 3.

Đội hình tuyển Pháp 2025: Danh sách cầu thủ triệu tập trong tháng 3

Đội hình tuyển Pháp 2025: Danh sách cầu thủ triệu tập trong tháng 3

Hoàng Hà 1 giờ trước

Đội hình tuyển Pháp năm 2025 mới nhất. Xem đội hình, danh sách cầu thủ chính thức của ĐT Pháp tham dự các trận Nations League trong tháng 3.

Dự đoán Hàn Quốc vs Oman, 18h00 ngày 20/3, vòng loại World Cup 2026

Dự đoán Hàn Quốc vs Oman, 18h00 ngày 20/3, vòng loại World Cup 2026

Hoàng Hà 1 giờ trước

Chuyên gia của tờ Sporting News đưa ra dự đoán kết quả trận đấu giữa Hàn Quốc vs Oman thuộc vòng loại World Cup 2026.

Dự đoán Australia vs Indonesia, 16h10 ngày 20/3, vòng loại World Cup 2026

Dự đoán Australia vs Indonesia, 16h10 ngày 20/3, vòng loại World Cup 2026

Hoàng Hà 1 giờ trước

Chuyên gia của tờ Sporting News đưa ra dự đoán kết quả trận đấu giữa Australia vs Indonesia thuộc vòng loại World Cup 2026.

Dự đoán Nhật Bản vs Bahrain, 17h35 ngày 20/3, vòng loại World Cup 2026

Dự đoán Nhật Bản vs Bahrain, 17h35 ngày 20/3, vòng loại World Cup 2026

Hoàng Thanh 1 giờ trước

Chuyên gia của tờ Sporting News đưa ra dự đoán kết quả trận đấu giữa Nhật Bản vs Bahrain thuộc vòng loại World Cup 2026.

Dự đoán Saudi Arabia vs Trung Quốc, 1h15 ngày 21/3, vòng loại World Cup 2026

Dự đoán Saudi Arabia vs Trung Quốc, 1h15 ngày 21/3, vòng loại World Cup 2026

Gia Bảo 1 giờ trước

Chuyên gia của tờ Sporting News đưa ra dự đoán kết quả trận đấu giữa Saudi Arabia vs Trung Quốc thuộc vòng loại World Cup 2026.

Dự đoán Qatar vs Triều Tiên, 1h15 ngày 21/3, vòng loại World Cup 2026

Dự đoán Qatar vs Triều Tiên, 1h15 ngày 21/3, vòng loại World Cup 2026

Hoàng Hà 1 giờ trước

Chuyên gia của tờ Sporting News đưa ra dự đoán kết quả trận đấu giữa Qatar vs Triều Tiên thuộc vòng loại World Cup 2026.

Dự đoán Iran vs UAE, 23h00 ngày 20/3, vòng loại World Cup 2026

Dự đoán Iran vs UAE, 23h00 ngày 20/3, vòng loại World Cup 2026

Hoàng Thanh 1 giờ trước

Chuyên gia của tờ Sporting News đưa ra dự đoán kết quả trận đấu giữa Iran vs UAE thuộc vòng loại World Cup 2026.

Dự đoán Uzbekistan vs Kyrgyzstan, 23h00 ngày 20/3, vòng loại World Cup 2026

Dự đoán Uzbekistan vs Kyrgyzstan, 23h00 ngày 20/3, vòng loại World Cup 2026

Hoàng Việt 1 giờ trước

Chuyên gia của tờ Sporting News đưa ra dự đoán kết quả trận đấu giữa Uzbekistan vs Kyrgyzstan thuộc vòng loại World Cup 2026.

Charles Oliveira: Không hứng thú với Ilia Topuria "nhưng tôi có thể KO cậu ta"

Charles Oliveira: Không hứng thú với Ilia Topuria "nhưng tôi có thể KO cậu ta"

Nam Khánh 3 giờ trước

Thêm một cái tên nữa bày tỏ quan điểm không quan tâm tới sự xuất hiện của Ilia Topuria, đó chính là cựu vương Charles Oliveira.

Messi còn kém Ronaldo bao xa trong cuộc đua ghi 1.000 bàn thắng?

Messi còn kém Ronaldo bao xa trong cuộc đua ghi 1.000 bàn thắng?

Hoàng Hà 4 giờ trước

Messi đã ghi một bàn tuyệt vời trong chiến thắng trước Atlanta United tại MLS. Dưới đây là bảng xếp hạng những cầu thủ ghi nhiều bàn thắng nhất lịch sử.

 Số 1 thế giới cầu lông đơn nữ An Se Young: "Tôi là nữ hoàng của All England!”

Số 1 thế giới cầu lông đơn nữ An Se Young: "Tôi là nữ hoàng của All England!”

Thuý Vy 21 giờ trước

All England 2025 vừa khép lại với hàng loạt cái nhất, nhưng đó chưa phải là tất cả những điều đáng nhớ về sự kiện Super 1000 này của cầu lông.

Đình Triệu chấn thương, cờ đến tay Văn Việt?

Đình Triệu chấn thương, cờ đến tay Văn Việt?

22 giờ trước

Từ “kép phụ”, Văn Việt đang sáng cửa nhất để bắt chính ở đội tuyển Việt Nam khi đàn anh Đình Triệu dính chấn thương.

Messi trở lại đá chính và lập tức ghi bàn, Inter Miami thắng vào phút chót

Messi trở lại đá chính và lập tức ghi bàn, Inter Miami thắng vào phút chót

Hoàng Thanh 1 ngày trước

Lionel Messi đã trở lại đá chính kể từ cuối tháng 2 và lập tức ghi bàn giúp Inter Miami đánh bại Atlanta United ở vòng 4 MLS 2025.

Bảng xếp hạng MLS 2025, BXH giải bóng đá nhà nghề Mỹ ngày 17/3

Bảng xếp hạng MLS 2025, BXH giải bóng đá nhà nghề Mỹ ngày 17/3

Gia Bảo 1 ngày trước

Bảng xếp hạng MLS mùa giải 2025 mới nhất. Xem BXH giải bóng đá nhà nghề Mỹ được cập nhật hôm nay chính xác.

Trực tiếp Atlanta vs Inter Miami: Đội bóng của Messi ghi bàn phút cuối

Trực tiếp Atlanta vs Inter Miami: Đội bóng của Messi ghi bàn phút cuối

Hoàng Thanh 1 ngày trước

Trực tiếp trận đấu giữa Atlanta và Inter Miami thuộc vòng 4 MLS 2025 vào lúc 6h00 ngày 17/3. Cập nhật diễn biến trận Atlanta vs Inter Miami.

Cách tải TFT PBE mùa 14 và đăng ký tài khoản máy chủ thử nghiệm

Cách tải TFT PBE mùa 14 và đăng ký tài khoản máy chủ thử nghiệm

Thành Hưng 1 ngày trước

TFT mùa 14 PBE bao giờ ra mắt? Cách tải và đăng ký tạo tài khoản DTCL PBE để trải nghiệm mùa giải mới của Đấu Trường Chân Lý.

ONE 172: Rodtang "cảm thấy tội lỗi" nếu "chôn sống" Takeru ngày giải nghệ

ONE 172: Rodtang "cảm thấy tội lỗi" nếu "chôn sống" Takeru ngày giải nghệ

Lâm Gia 1 ngày trước

Trước cuộc đối đầu ở ONE 172, "Người sắt" Rodtang Jitmuangnon đã có những lời cảnh báo đầy mạnh mẽ đến đối thủ - ngôi sao Nhật Bản Takeru Segawa.

Vô dịch Indian Wells 2025, Jack Draper có danh hiệu 1000 đầu tiên trong sự nghiệp

Vô dịch Indian Wells 2025, Jack Draper có danh hiệu 1000 đầu tiên trong sự nghiệp

Thành Hưng 1 ngày trước

Trận chung kết Indian Wells Masters 2025 giữa Jack Draper và Holger Rune đã kết thúc với chiến thắng áp đảo thuộc về tay vợt người Anh.

Ngược dòng kinh điển trước Atletico, Barcelona có 7 chiến thắng liên tiếp

Ngược dòng kinh điển trước Atletico, Barcelona có 7 chiến thắng liên tiếp

Hoàng Hà 1 ngày trước

Barcelona đã thực hiện màn lội ngược dòng kinh điển trước Atletico Madrid để giành chiến thắng với tỷ số 4-2, qua đó kéo dài chuỗi trận thắng liên tiếp.

Bảng xếp hạng La Liga mới nhất: Barcelona ngược dòng thần thánh

Bảng xếp hạng La Liga mới nhất: Barcelona ngược dòng thần thánh

Hoàng Thanh 1 ngày trước

Bảng xếp hạng La Liga 2024/25 đã chứng kiến Barcelona thực hiện màn lội ngược dòng thần thánh trước đối thủ trực tiếp Atletico Madrid.

Bảng xếp hạng Ngoại hạng Anh mới nhất: MU nhảy một bậc nhờ thắng đậm

Bảng xếp hạng Ngoại hạng Anh mới nhất: MU nhảy một bậc nhờ thắng đậm

Hoàng Hà 1 ngày trước

Bảng xếp hạng Ngoại hạng Anh 2024/25 sau 29 vòng đấu đã chứng kiến Man Utd tăng một bậc nhờ thắng đậm Leicester, trong khi Tottenham tiếp tục đi xuống.

Trực tiếp Giải billiard carom 3 băng đội tuyển quốc gia vô địch thế giới ngày 16/03

Trực tiếp Giải billiard carom 3 băng đội tuyển quốc gia vô địch thế giới ngày 16/03

Du Yên 1 ngày trước

Trực tiếp Giải billiard carom 3 băng đội tuyển quốc gia vô địch thế giới năm 2025 hôm nay. Cập nhật link xem trực tuyến Giải billiard carom 3 băng đội tuyển quốc gia vô địch thế giới 2025 mới nhất. 

Magomed Ankalaev châm biếm Jon Jones vì hủy hoại kèo đấu Alex Pereira

Magomed Ankalaev châm biếm Jon Jones vì hủy hoại kèo đấu Alex Pereira

Lâm Gia 1 ngày trước

Sau khi đã thành công lên ngôi vô địch, Magomed Ankalaev không quên những "nạn nhân" cho chiến thắng của mình, bao gồm cả Jon Jones.

Dự đoán Leicester vs MU, 2h00 ngày 17/3, Ngoại hạng Anh 2024/25

Dự đoán Leicester vs MU, 2h00 ngày 17/3, Ngoại hạng Anh 2024/25

Hoàng Hà 1 ngày trước

Chuyên gia của tờ Evening Standard đưa ra dự đoán kết quả trận đấu giữa Leicester vs MU thuộc vòng 29 Ngoại hạng Anh 2024/25.

Dự đoán Newcastle vs Liverpool, 23h30 ngày 16/3, chung kết Cúp Liên đoàn Anh

Dự đoán Newcastle vs Liverpool, 23h30 ngày 16/3, chung kết Cúp Liên đoàn Anh

Hoàng Thanh 1 ngày trước

Chuyên gia của tờ Evening Standard đưa ra dự đoán kết quả trận chung kết Cúp Liên đoàn Anh 2025 giữa Newcastle vs Liverpool.

Dự đoán Atletico Madrid vs Barcelona, 3h00 ngày 17/3, La Liga 2024/25

Dự đoán Atletico Madrid vs Barcelona, 3h00 ngày 17/3, La Liga 2024/25

Hoàng Thanh 1 ngày trước

Chuyên gia của tờ Marca đưa ra dự đoán kết quả trận đấu giữa Atletico Madrid vs Barcelona thuộc vòng 28 La Liga 2024/25.

Vô địch Giải bóng đá Thanh Niên SVVN lần III, Trường ĐH VH-TT-DL Thanh Hóa đoạt suất dự Giải Thanh Niên SV Quốc tế 2025

Vô địch Giải bóng đá Thanh Niên SVVN lần III, Trường ĐH VH-TT-DL Thanh Hóa đoạt suất dự Giải Thanh Niên SV Quốc tế 2025

Minh Châu 1 ngày trước

Ngay sau Giải bóng đá Thanh Niên sinh viên Việt Nam lần III , ban tổ chức sẽ tiếp tục tiến hành giải bóng đá Thanh Niên Sinh viên quốc tế, diễn ra từ ngày 22/3 đến 30/3.

Dự đoán Bologna vs Lazio, 21h00 ngày 16/3, Serie A 2024/25

Dự đoán Bologna vs Lazio, 21h00 ngày 16/3, Serie A 2024/25

Hoàng Hà 1 ngày trước

Chuyên gia của tờ La Gazzetta dello Sport đưa ra dự đoán kết quả trận đấu giữa Bologna vs Lazio thuộc vòng 29 Serie A 2024/25.

Xem thêm
Nhận định

Cơ quan chủ quản của mạng xã hội webthethao.com.vn: CÔNG TY CỔ PHẦN NỘI DUNG THỂ THAO VIỆT

79 Hàng Trống, Q. Hoàn Kiếm, TP. Hà Nội.

Địa chỉ văn phòng Hà Nội: số 25 BT2 Đạm Phương, bán đảo Linh Đàm, Hoàng Liệt, Hoàng Mai, Hà Nội.

Điện thoại: 024.32669666

Hotline: 091 2075444

Email: [email protected]

VPĐD tại TP. Hồ Chí Minh Số 16A, đường Lê Hồng Phong, P.12, Q.10, TP.HCM

Điện thoại: 028 6651 2019

GP số: 162/GP-BTTTT do Bộ Thông tin và Truyền thông cấp ngày 20/06/2024.

Người chịu trách nhiệm nội dung: Bà Bùi Thu Hường

Thỏa thuận chia sẻ nội dung. Chính sách bảo mật

Báo giá quảng cáo: tải tại đây

Liên hệ quảng cáo, truyền thông, hợp tác kinh doanh: 0912 075 444

Email: [email protected]

25 BT2 Đạm Phương, bán đảo Linh Đàm, Hoàng Liệt, Hoàng Mai, Hà Nội.