Chùm bài tập dưới đây được thiết kế đơn giản, phù hợp với nhiều đối tượng, được thực hiện ngay tại nhà hoặc phòng thể hình. Tập chùm động tác này 2-3 lần trong một buổi, 2-3 buổi trong tuần là lý tưởng nhất.

Hãy cùng tập luyện nào.

Gập tạ tay quá đầu

Bài tập này cần đến tạ tay, trọng lượng tạ do bạn quyết định. Đứng trên sàn, hai chân có độ rộng bằng vai, giơ hai tay cao quá đầu, cầm chắc tạ trong tay. Gập khuỷu tay ra sau, cố định vai và chỉ di chuyển phần cẳng tay. Làm từ 12-20 lần. Thực hiện 3 hiệp.

“Đá” bắp tay sau

Đứng trên sàn, hai chân rộng bằng vai, cúi người về phía trước, giữ lưng thẳng, đưa hai tay về phía sau (nhớ chọn mức tạ phù hợp). “Đá” cẳng tay về phía sau, không di chuyển phần cẳng tay trên cho đến vai. Làm 12-20 lần. Thực hiện 3 hiệp.

Kết hợp hai bắp tay

Động tác này có tác dụng với cả bắp tay trước và sau. Phụ kiện cần là một dây chun. Đứng thẳng trên sàn, một chân giẫm lên dây chun, hai tay nắm dây chun và kéo lên như hình mẫu. Động tác này có thể tập với tạ tay đòn. Làm từ 12-20 lần. Thực hiện 3 hiệp.

“Đập sọ”

Động tác này được đặt tên nghe rất đáng sợ, mô tả hình ảnh tạ di chuyển ngay trên trán, như có khả năng “đập vỡ đầu” người tập. Nằm trên sàn, hai tay cầm tạ có trọng lượng vừa phải, lòng bàn tay cầm tạ hướng vào nhau, gập khuỷu tay xuống phía gần mặt. Lưu ý vai và cẳng tay trên cố định. Làm từ 12-20 lần. Thực hiện 3 hiệp.

Chống đẩy kim cương

Hình ảnh mô phỏng cho động tác chống đẩy này là hai tay tạo ra hình viên kim cương. Chống tay trên sàn, hai ngón trỏ và ngón cái chạm vào nhau, hạ người xuống chống đẩy cho đến khi ngực gần chạm sàn. Làm từ 15-20 lần. Thực hiện 3 hiệp.

Chống đẩy bắp tay sau

Động tác chống đẩy này tác dụng toàn bộ lực lên bắp tay sau. Hai tay chống xuống sàn, cánh tay vuông góc với vai, chống đẩy từ 15-20 lần. Thực hiện 3 hiệp.

Chống tay ngược với ghế

Chỉ cần một chiếc ghế hoặc gờ của giường ngủ hay sofa là bạn đã có dụng cụ để tập động tác này. Quay lưng lại ghế, hai tay đưa ra chống lên ghế, từ từ hạ trọng tâm xuống cho đến khi mông gần chạm sàn. Chú ý dồn toàn lực vào phần bắp tay sau. Làm từ 15-20 lần. Thực hiện 3 hiệp.