Ngoài những buổi tập chạy tốc độ hay chạy dài, bạn nên dành ít nhất 1-2 ngày trong tuần để tập bổ trợ. Cơ mông, đùi, gân khoeo… là nhóm cơ nhất định phải tăng cường bởi chúng giúp bạn chạy khỏe hơn, nhanh hơn và ít dính chấn thương.

Với đôi chân và phần thân dưới chắc khỏe, bạn sẽ chạy tốt hơn ở những địa hình khó như đồi núi, dốc cao… Chỉ với 3 động tác này, tập đúng cách và thường xuyên, bạn sẽ cải thiện được thành tích của mình.

Dụng cụ: tạ quai (loại 9kg đang được bán giá gần 30 USD trên amazon.com)
Số lượng: 10-15 lần mỗi động tác.
Thực hiện: 2-3 hiệp (làm cả 3 động tác tính là 01 hiệp).
Nghỉ: 30-60 giây giữa các hiệp.
Tần suất: 2-3 ngày/tuần.

1. Lăng tạ

Đứng thẳng trên sàn, hai chân có độ rộng bằng vai, hai tay nắm vào quai tạ, lăng tạ mạnh về phía trước, cúi người thấp, đưa tạ qua háng. Bạn hãy chọn mức tạ phù hợp với khả năng của mình.

2. Đẩy tạ qua đầu thế Sumo

Tư thế này gợi nhớ hình ảnh các võ sĩ Sumo của Nhật Bản xuống tấn. Đứng thẳng trên sàn, chân có độ rộng bằng vai, hai tay nắm quai tạ, hạ người xuống giống động tác ngồi xổm (squat), đứng thẳng lên, giơ tay đưa tạ lên quá đầu. 

3. Cúi người nhấc tạ một chân

Đứng thẳng trên sàn, tay trái cầm quai tạ, chân trái làm trụ, ngả người về phía trước, đưa chân phải ra phía sau. Làm 10-15 lần rồi đổi bên.

Chùm bài tập trên sẽ giúp phần thân dưới của bạn khỏe hơn, rất tốt cho việc chạy địa hình, leo dốc, đồi núi… Nên tập thường xuyên và tăng cường cường độ trước giải thi đấu từ 1 tháng đến 2 tuần.