Để cải thiện thành tích khi chạy có rất nhiều cách tập. Ngoài những bài tập tốc độ (speed), biến tốc (interval)… các bạn nên dành thời gian cho các bài tập bổ trợ trong phòng gym hay ngay tại nhà. Dây treo TRX là một dụng cụ quen thuộc với dân tập thể thao. Bạn có thể mua tại các cửa hàng bán đồ thể thao gần nơi mình sống hoặc đặt mua trên amazon.com với giá 149,95 USD.
Giờ hãy bắt tay vào tập nào.
Hãy cùng tập theo giáo án của huấn luyện viên Julia Hembree Smith. Những động tác xin để tên nguyên bản bởi khó có thể Việt hóa sát nghĩa.
Cách tập: Với bài tập luyện sức bền, thực hiện 2 lần cả chuỗi bài tập sau với số lần cho mỗi động tác theo thời gian cố định (ví dụ 30-60 giây/động tác), nghỉ 30 giây giữa hai lần tập.
Còn với bài tập biến tốc, thực hiện cả chuỗi bài 01 lần với cường độ cao nhất bạn có thể làm.
Với những bài tập thực hiện một chân hoặc một bên cơ thể, làm từ 8-10 lần mỗi bên. Quan sát hình mẫu để thực hiện theo.
1. TRX Plank
Hai chân đặt lên dây TRX, tay chống xuống sàn, vai vuông góc với sàn, giữ 20-30 giây, siết cơ khi thực hiện. Làm lặp lại 3 lần, nghỉ khoảng 30 giây. Chu trình này tính là 1 set. Thực hiện thêm 2 set nữa.
2. TRX Suspended Lunge
Bài tập này giúp tăng sự cân bằng khi thực hiện trên một chân. Mỗi chân làm 8-10 lần, sau đó đổi chân. Nghỉ 30 giây sau set này. Thực hiện thêm 2 set nữa.
3. TRX Hamstring Curl to Hip Press
Bài tập bổ trợ này tăng cường cơ hông, mông… Mỗi set thực hiện 8 lần, nghỉ 30 giây. Thực hiện thêm 1 set nữa.
4. TRX Atomic Pushup
Tăng cường cơ ngực, vùng cơ vai… Chú ý hít thở đều, siết cơ khi co gối vào. Mỗi set làm từ 5-10 lần.
5. TRX Sprinters Start
Động tác này giúp tăng sự dẻo dai cho cơ đùi, gân khoeo và mông.
Hai tay nắm chặt móc của dây TRX, quay lưng lại, hướng người về phía trước, co chân đạp về phía trước. Mỗi chân làm 30 giây được tính là 1 set. Nghỉ 30 giây rồi thực hiện thêm 2 set nữa.
6. TRX Low Row
Tăng cường các nhóm cơ thân trên và cải thiện dáng chạy. Làm mỗi hiệp 12-15 lần. Thực hiện 2 set.
7. TRX Lunge to I Fly
Động tác này có tác dụng tăng cường sự dẻo dai cho hông, cải thiện sự cân bằng ở mỗi chân. Mỗi chân làm 10 lần, nghỉ 30 giây. Thực hiện 2 set.
8. TRX Curtsy Lunge
Cải thiện dáng chạy và tăng cường cơ mông, hông… Mỗi set làm 5 lần, nghỉ 30 giây rồi đổi chân. Thực hiện 2 set.
9. TRX Squat to Row
Bài tập có tác dụng đến cơ vai, hông, mắt cá… Mỗi set làm 30 giây, nghỉ 15 giây. Làm thêm 2 set nữa với 30 giây nghỉ giữa 2 set.
10. TRX Squat Jump
Tác dụng hiệu quả lên đôi chân của bạn. Tay nắm vòng của dây TRX, thực hiện như động tác squat, nhảy lên khi đưa về vị trí ban đầu. Làm liên tục trong 20 giây, nghỉ 10 giây. Thực hiện 4-8 lần.
Những bài tập dưới đây được gợi ý thực hiện liên tục trong vòng 4 tuần sẽ giúp bạn có đôi chân khỏe mạnh, săn chắc… đồng thời đốt mỡ thừa cơ thể rất hiệu quả.
Squat (ngồi xổm) là một trong những động tác kinh điển mà hầu như ai tập luyện thể thao cũng biết. Đơn giản nhưng hiệu quả, squat đã được đông đảo người yêu thể thao chọn tập hàng ngày. Hãy tham gia Thử thách squat liên tục 30 ngày để có vòng 3 săn chắc, đẹp bắt mắt…
Nếu bạn là một người luyện môn chạy thì những động tác tập bổ trợ sau đây sẽ rất hữu ích. Không chỉ là việc sở hữu cơ bụng 6 múi săn chắc đẹp ngưỡng mộ, mà còn giúp cơ hông khỏe hơn, khiến bạn chạy tốt hơn.
Bảng xếp hạng La Liga 2024/25 đã chứng kiến Real Madrid tạm thời dẫn đầu trước khi chứng kiến Atletico và Barcelona đụng độ trực tiếp.
Bảng xếp hạng Ngoại hạng Anh 2024/25 sau 29 vòng đấu đã chứng kiến đương kim vô địch Man City tiếp tục thụt lùi với cú vấp ngã mới nhất.
Bảng xếp hạng MLS mùa giải 2025 mới nhất. Xem BXH giải bóng đá nhà nghề Mỹ được cập nhật hôm nay chính xác.
Đội hình dự kiến trận đấu giữa Atlanta và Inter Miami thuộc vòng 4 MLS 2025 vào lúc 6h00 ngày 17/3. Cập nhật đội hình trận Atlanta vs Inter Miami.
Chuyên gia của tờ Marca đưa ra dự đoán kết quả trận đấu giữa Atletico Madrid vs Barcelona thuộc vòng 28 La Liga 2024/25.
Chuyên gia của tờ Evening Standard đưa ra dự đoán kết quả trận đấu giữa Arsenal vs Chelsea thuộc vòng 29 Ngoại hạng Anh 2024/25.
Chuyên gia của tờ Evening Standard đưa ra dự đoán kết quả trận đấu giữa Leicester vs MU thuộc vòng 29 Ngoại hạng Anh 2024/25.
Chuyên gia của tờ Evening Standard đưa ra dự đoán kết quả trận đấu giữa Fulham vs Tottenham thuộc vòng 29 Ngoại hạng Anh 2024/25.
Chuyên gia của tờ La Gazzetta dello Sport đưa ra dự đoán kết quả trận đấu giữa Venezia vs Napoli thuộc vòng 29 Serie A 2024/25.
Đội hình tuyển Pháp năm 2025 mới nhất. Xem đội hình, danh sách cầu thủ chính thức của ĐT Pháp tham dự các trận Nations League trong tháng 3.
HLV Luciano Spalletti đã công bố danh sách đội tuyển Italia chuẩn bị cho vòng tứ kết Nations League gặp Đức, bao gồm 2 gương mặt mới.
Neymar tưởng như sẽ trở lại đội hình Brazil sau 16 tháng để chuẩn bị cho các trận gặp Colombia và Argentina, nhưng cuối cùng đã bị loại.
HLV Luis de la Fuente vừa công bố danh sách các cầu thủ đội tuyển Tây Ban Nha tham dự vòng tứ kết Nations League, bao gồm trung vệ 22 tuổi của Real Madrid.
Dương Quốc Hoàng đã đánh bại tài năng trẻ người Đức Moritz Neuhausen ở vòng 32 cơ thủ để trở thành cơ thủ Việt Nam duy nhất giành quyền vào tứ kết European Open 2025.
Chuyên gia của tờ Marca đưa ra dự đoán kết quả trận đấu giữa Villarreal vs Real Madrid thuộc vòng 28 La Liga 2024/25.
Chuyên gia của tờ La Gazzetta dello Sport đưa ra dự đoán kết quả trận đấu giữa AC Milan vs Como thuộc vòng 29 Serie A 2024/25.
Chuyên gia của tờ Evening Standard đưa ra dự đoán kết quả trận đấu giữa Southampton vs Wolves thuộc vòng 29 Ngoại hạng Anh 2024/25.
Chuyên gia của tờ Evening Standard đưa ra dự đoán kết quả trận đấu giữa Everton vs West Ham thuộc vòng 29 Ngoại hạng Anh 2024/25.
Chuyên gia của tờ Evening Standard đưa ra dự đoán kết quả trận đấu giữa Man City vs Brighton thuộc vòng 29 Ngoại hạng Anh 2024/25.
Chuyên gia của tờ Evening Standard đưa ra dự đoán kết quả trận đấu giữa Bournemouth vs Brentford thuộc vòng 29 Ngoại hạng Anh 2024/25.
Chuyên gia của tờ Evening Standard đưa ra dự đoán kết quả trận đấu giữa Ipswich vs Nottingham thuộc vòng 29 Ngoại hạng Anh 2024/25.
Giải đấu vô địch thế giới TFT Set 13: 40 tuyển thủ hàng đầu thế giới sẽ tranh tài từ ngày 14 - 16/03 để thiết lập di sản của họ trong lịch sử ĐTCL!
Chuyên gia của tờ Bild đưa ra dự đoán kết quả trận đấu giữa Union Berlin vs Bayern Munich thuộc vòng 26 Bundesliga 2024/25.
Cập nhật lịch thi đấu ONE Championship 172 với trận đấu chính giữa hai ngôi sao: "Người sắt" Rodtang và "Máy nghiền" Takeru.
Đội tuyển nào sẽ bước lên ngôi vị cao nhất tại FST 2025 - Giải đấu quốc tế đầu tiên trong năm của tựa game Liên Minh Huyền Thoại?
Những năm qua TP Phú Quốc đang trở thành điểm du lịch biển đảo hàng đầu tại châu Á với các sản phẩm du lịch có khả năng cạnh tranh cao với các quốc gia trong khu vực và thế giới. Một trong những sản phẩm du lịch đang được Phú Quốc đẩy mạnh là thể thao kết hợp nghỉ dưỡng.
Lịch thi đấu, trực tiếp All England năm 2025 hôm nay. Cập nhật lịch trực tiếp Giải cầu lông All England năm 2025 mới nhất.
Lịch thi đấu, trực tiếp giải billiard carom 3 băng đội tuyển quốc gia vô địch thế giới năm 2025 hôm nay. Cập nhật lịch trực tiếp giải billiard carom 3 băng đội tuyển quốc gia vô địch thế giới năm 2025 mới nhất.
Từ khá lâu rồi, NBA mới có cuộc chiến MVP căng thẳng như màn so tài giữa Nikola Jokic vs Shai Gilgeous-Alexander năm nay, một cuộc đua hứa hẹn còn vô cùng khó đoán.
Trực tiếp Giải billiard carom 3 băng đội tuyển quốc gia vô địch thế giới năm 2025 hôm nay. Cập nhật link xem trực tuyến Giải billiard carom 3 băng đội tuyển quốc gia vô địch thế giới 2025 mới nhất.
Vòng bán kết First Stand 2025 sẽ diễn ra vào ngày 15/3, nơi 4 đội tuyển xuất sắc nhất của 4 khu vực sẽ cạnh tranh 2 tấm vé vào chung kết.
Fearless Draft được rất nhiều người mong đợi sẽ được giới thiệu trong Kỳ 1 ở tất cả các khu vực và sẽ là tâm điểm tại Giải Đấu First Stand.
Vào chiều ngày 14/3/2025, Sở Văn hóa và Thể thao TP.HCM đã tổ chức họp mặt báo chí, cán bộ ngành thể dục thể thao, huấn luyện viên, vận động viên, Liên đoàn - Hội thể thao, các đơn vị tài trợ hoạt động thể thao của Thành phố tại Trung tâm Dịch vụ Thể dục thể thao.
Chuyên gia của tờ Marca đưa ra dự đoán kết quả trận đấu giữa Las Palmas vs Alaves thuộc vòng 28 La Liga 2024/25.
Chuyên gia của tờ La Gazzetta dello Sport đưa ra dự đoán kết quả trận đấu giữa Genoa vs Lecce thuộc vòng 29 Serie A 2024/25.
Quang Hải khen Campuchia là đội bóng tốt, cần đá đúng khả năng nếu muốn thắng khi tuyển Việt Nam đá giao hữu trên sân Gò Đậu.
Những thử thách mới với bộ đôi võ sĩ MMA Việt: Quàng Văn Minh - Lê Văn Tuần ở sự kiện AFC 37 trước các đối thủ trong khu vực.
Chuyện khó tin ở giải bơi VĐQG bể 25m 2025 đang diễn ra ở Huế khi ở cùng 1 nội dung có đến 3 kỷ lục QG bị phá.
Quang Hải thúc giục đồng đội ở đội tuyển Việt Nam cần thi đấu đúng khả năng khi tiếp đón Campuchia ở trận giao hữu tại Gò Đậu.
Các trận bán kết Indian Wells Masters 2025 đã được xác định: Carlos Alcaraz đối đầu hiện tượng nước Anh; Medvedev chạm trán Rune.