10 động tác dưới đây được thiết kế phục vụ việc tập bổ trợ cho các vận động viên chạy, ngoài những ngày tập tốc độ hoặc chạy dài vất vả. Tập trọn vẹn 10 động tác này trong một buổi và duy trì tập 2 ngày trong tuần là tốt nhất.

1. Plank
Tác động: cơ cốt lõi, lưng, vai…

Chống hai khuỷu tay trên sàn, toàn bộ cơ thể tạo thành một đường thẳng. Nếu khó thì có thể quỳ gối xuống sàn. Giữ tư thế này từ 45-60 giây. Làm 3-5 lần.

2. Vặn người
Tác động: cơ cốt lõi, cơ hông, cơ bụng…

Ngồi trên sàn, hai chân co lên, để tăng mức độ có thể cầm tạ tay, bóng hoặc bất kỳ vật nặng gì. Vặn người sang hai bên. Để khó hơn, có thể nhấc chân lên, đảm bảo gót không chạm sàn suốt quá trình tập. Làm 10-12 lần mỗi bên.

3. Tư thế bọ cạp
Tác động: cơ bụng, hông, lưng…

Nằm úp mặt trên sàn, hai tay đưa sang ngang, đưa chân chéo sang bên kia, giữ nguyên tư thế trong 30 giây. Đổi sang chân kia làm tương tự. Làm động tác này 3-5 hiệp.

4. Căng lưng
Tác động: lưng, mông, vai…

Bài tập này cần một quả bóng cao su lớn. Nằm úp người lên quả bóng, hai tay đưa lên tai, siết phần cơ bụng, gập người xuống từ từ. Mỗi lần gập người xuống giữ khoảng 2 giây rồi đưa vị trí cũ. Làm 10-12 lần mỗi hiệp. Làm 2-3 hiệp.

5. Ngồi xổm đẩy tạ qua đầu
Tác động: mông, đùi, gân khoeo, lưng, vai…

Đứng thẳng người, chân có độ rộng bằng vai, hai tay cầm tạ để ngang vai, từ từ hạ người xuống cho đến khi đùi vuông góc với sàn. Khi trở về vị trí ban đầu, đưa tay cao quá đầu. Làm 10-12 lần.

6. Gập chân nâng tạ
Tác động: mông, đùi, vai, cơ cốt lõi…

Đứng thẳng, hai tay cầm tạ giơ cao quá đầu, lần lượt bước một chân về phía trước, hạ người xuống đến khi đùi vuông góc với sàn. Làm 6-8 lần mỗi chân.

7. Tập thăng bằng với bóng
Tác động: vai, cơ cốt lõi…

Chống hai tay xuống sàn, hai chân cho lên quả bóng cao su, gập người co mông lên phía trên, đồng thời chân kéo bóng về phía ngực. Làm 10-12 lần.

8. Ưỡn người co chân với bóng
Tác động: đùi, mông, cơ cối lõi…

Nằm ngửa, hai chân đặt lên bóng, ưỡn người lên, chân kéo bóng về gần người. Làm 6-8 lần.

9. Đẩy tạ đứng xoay người
Tác động: vai, bắp tay, cơ cốt lõi…

Đứng thẳng trên sàn, chân có độ rộng bằng vai, hai tay cầm tạ, đưa một tay lên quá đầu, kết hợp xoay người. Làm 6-8 lần mỗi bên.

10. Cúi người giật tạ
Tác động: vùng lưng giữa, bắp tay, cơ cốt lõi…

Đứng trên sàn, hai tay cầm tạ, cúi người, hạ thấp gối, lần lượt giật tạ về phía sau. Làm 10-12 lần mỗi tay.