Làm thế nào để biết bạn đang quá tải khi tập chạy bộ? Nếu bạn gặp những dấu hiệu sau đây, bạn cần nghỉ ngơi.

Chạy bộ được 5km, 10km hay marathon là đích đến của nhiều người mới bước chân vào môn thể thao đơn giản này.

Việc tập luyện là cần thiết để đạt được mục tiêu. Tuy nhiên, không phải cứ tập nhiều, chạy nhiều thì mọi thứ sẽ tốt lên. Cơ thể cần thời gian nghỉ ngơi để hồi phục, cần thời gian để thích nghi với những bài tập có cường độ tăng dần. Nếu bạn tập quá nhiều, cơ thể của bạn dễ bị quá tải, thậm chí chấn thương.

Để tránh rơi vào tình trạng quá tải, bạn cần tránh: quá nhiều, quá sớm, quá nhanh. Làm thế nào để biết bạn đang quá tải? Nếu bạn gặp những dấu hiệu sau đây, bạn cần nghỉ ngơi.

Nếu thấy cơ nhức mỏi không có dấu hiệu thuyên giảm, có thể bạn đang quá tải

Cơ nhức mỏi

Bạn quá tải là khi bạn cảm thấy kiệt sức, đau cơ ngay cả trong những hoạt động bình thường hàng ngày. Leo cầu thang chẳng hạn. Nếu bạn thấy mỏi ở cơ đùi hay tim đập nhanh khi leo cầu thang, hãy cân nhắc tạm dừng việc tập luyện để cơ thể nghỉ ngơi.

Tâm trạng bực dọc, khó chịu khi tập luyện

Tâm lý thoải mái sẽ giúp bạn có buổi tập luyện hiệu quả. Nếu bạn nhận thấy tâm lý luôn ở trong tình trạng căng thẳng, hay cáu kỉnh, hãy cân nhắc nghỉ ngơi. 

Chạy bộ là môn thể thao mang lại nhiều lợi ích cho cơ thể bạn, trong đó có cả lợi ích tinh thần. Vì thế, hãy coi chạy bộ là niềm vui thay vì sự miễn cưỡng. Một vài ngày hay thậm chí một tuần nghỉ sẽ là khoảng thời gian giúp bạn lấy lại sự cân bằng. Hãy giảm cường độ tập luyện, nghỉ ngơi hoàn toàn hoặc chọn môn thể thao khác (bơi, đạp xe, yoga…) để tập bổ trợ, thư giãn tinh thần.

Tâm trạng không thoải mái, ức chế khi tập luyện cũng là dấu hiệu quá tải

Số lượng (km) không quan trọng bằng chất lượng

Các bài tập chạy tốc độ theo đúng giáo án rất quan trọng. Để có thể chạy nhanh hoàn thành mục tiêu ở giải chạy thì dĩ nhiên bạn cần phải tập chạy nhanh. Mặc dù vậy, mức độ gắng sức vừa đủ sẽ giúp bạn đi xa hơn.

Hầu hết các runner đều có hai buổi tập nặng mỗi tuần, bao gồm một buổi chạy dài vào cuối tuần.

Bạn thích ngủ hay thích đi chơi hơn là chạy bộ

Nếu bạn cảm thấy thích nằm bệt ở giường, không có hứng thú với chạy bộ, tập vật vờ, uể oải không đáp ứng được yêu cầu của giáo án thì chứng tỏ bạn gặp vấn đề quá tải. Hãy tự thưởng cho mình vài ngày nghỉ ngơi để lấy lại sức khỏe cũng như cảm hứng tập luyện.

Hiệu quả bài tập sụt giảm trông thấy, bể bài liên tục, tim đập nhanh hơn so với thường lệ là dấu hiệu khá rõ cho thấy bạn bị quá tải

Nhịp tim tăng cao kể cả khi chạy nhẹ

Hiệu quả bài tập sụt giảm trông thấy, bể bài liên tục, tim đập nhanh hơn so với thường lệ là dấu hiệu khá rõ cho thấy bạn bị quá tải. Đừng coi nhẹ vấn đề này và tặc lưỡi cắn răng tập tiếp với ý nghĩ cơn quá tải sẽ tự hết. Bạn cần tập trung vào việc nghỉ ngơi và phục hồi. Hãy ngủ đủ giấc, massage cơ thể, ăn những thức ăn giàu chất dinh dưỡng. Cơ thể của bạn sẽ tự sửa chữa các thương tổn trong thời gian bạn ngủ. Bạn cần kiên nhẫn nghỉ ngơi, không sốt ruột và tập nhẹ để bắt nhịp trở lại khi sẵn sàng.