Các chị em muốn sở hữu thân hình "đồng hồ cát" để diện bikini đi biển? Hãy tham khảo 9 động tác có thể dễ dàng tập luyện mọi lúc mọi nơi.

1. Squat kết hợp giơ chân

- Đứng thẳng người, hai chân rộng bằng vai, hai tay nắm lấy nhau để trước ngực.

- Bắt đầu khuỵu gối và hạ hông xuống sao cho hai đùi gần song song với sàn, dồn trọng lượng lên hai gót chân. Hai gối không quá mũi chân. 

 - Sau đó, đứng thẳng người lên và đá chân phải sang bên, căng cứng cơ mông (như hình).

- Khi hạ chân xuống vị trí ban đầu thì đồng thời hạ người xuống như trước. Sau đó lặp lại cho chân trái.

- Đó là 1 lần lặp. Tập thêm 19 lần nữa.

2. Bài tập Down Dog Abs

- Chống hai tay xuống sàn nhà. Chân trái giơ thẳng về phía sau, cố gắng cùng với lưng trên một đường thẳng (như hình).

- Thu đầu gối trái về phía trước ngực, gập đầu gối, nâng cao phần hông, dồn trọng tâm vào ngón chân. 

 - Đây là một lần. Tập 10 lần mỗi chân.

3. Bài tập Elbow Plank kết hợp vặn người

- Nằm nghiêng về bên phải, cánh tay phải chống thẳng về trước.

- Gồng phần bụng để nâng người lên sao cho phần đùi phải không chạm đất. Đặt tay trái sau đầu. 

 - Lấy bụng làm trọng tâm, vặn người sau cho cùi chỏ tay phải chạm vào tay trái, chân giữ cố định (như hình). Trở lại vị trí ban đầu.

- Đây là một lần. Thực hiện 10 lần mỗi bên.

4. Bài tập chống đẩy

- Nằm úp, 2 tay và 2 đầu gối chống xuống sàn. Khép chân.

- Thực hiện động tác như chống đẩy nhưng với một chân duỗi thẳng ở trên cao (như hình). 

 - Đẩy người lên, trở về vị trí ban đầu. Đây là một lần.

- Tập 5 lần mỗi chân.

5. Bài tập Mountain Climber "xoắn"

- Bắt đầu với tư thế giống như là chống đẩy.

- Gập đầu gối, đưa chân phải hất sang bên trái, đầu gối hướng phía dưới cùi chỏ tay trái. 

 - Trở về tư thế ban đầu rồi chuyển chân.

- Đây là một lần. Thực hiện thêm 19 lần như vậy.

6. Bài tập Bulgarian Split Squat

- Đầu tiên bạn trong tư thế đứng, mặt hướng khỏi ghế tập, tay nắm đặt trước ngực. Duỗi chân sau và đặt mu bàn chân lên ghế (như hình).

- Tấn trước xuống bằng cách co đầu gối và hông chân trước cho đến khi đầu gối chân sau gần chạm mặt đất. 

 - Trở lại vị trí bắt đầu bằng cách duỗi hông và đầu gối chân trước.

- Đây là một lần. Tập 15 lần trước khi chuyển sang chân kia.

7. Bài tập chống đẩy superman

- Nằm úp trên sàn nhưng nâng tay và chân lên không (như hình).

- Chống đồng thời chân và tay xuống, đẩy người lên. Chú ý lưng, mông và chân trên một đường thẳng (giống động tác plank). 

- Nhẹ nhàng hạ thấp người để trở lại tư thế ban đầu.

- Đây là một lần. Tập thêm 9 lần như vậy nữa.

8. Bài tập Butterfly Crunch

- Nằm ngửa ra sàn với đầu gối co lên và để mở. 2 tay duỗi dài ra phía sau đầu.

- Đưa 2 tay vươn ra phía trước và đầu gối co lên (như hình). Giữ vị trí này một nhịp để bạn cảm thấy vùng cơ bụng được căng. 

 - Từ từ hạ thấp tay và đầu gối về vị trí ban đầu.

- Đây là một lần. Tập thêm 14 lần nữa.

9. Bài tập Marching Bridge

- Tì tay vào sàn nhà để đẩy hông lên. 2 cẳng chân để sát nhau gần vuông góc với sàn (như hình). 

 - Dồn lực vào bàn chân phải, đồng thời co chân trái lên sao cho nó đạt góc 90 độ với hông của bạn.

- Hạ chân trái trở về vị trí ban đầu. Đây là một lần và chuyển tiếp tập chân phải.

- Tập 20 lần xen kẽ hai chân.

9 bài tập body workout tại chỗ dành cho phái đẹp muốn có thân hình "đồng hồ cát"