Chạy thoải mái không lo to

Mấy năm gần đây, do công việc ít vận động nên cơ thể bắt đầu có hiện tượng tích mỡ nên chị T.T.Linh lên kế hoạch chạy bộ để lấy lại vóc dáng thon gọn. Tuy nhiên, sau một thời gian chạy, nhiều người nói với chị rằng “chạy sẽ khiến cho bắp chân bắp đùi to ra gân guốc, mất hết cả nữ tính”. Nghe mọi người nói chị Linh cũng hoang mang, hôm chạy hôm bỏ nên mục đích tiêu mỡ, giảm cân gần như không đạt được.

Vậy chạy bộ có khiến đôi chân chị em gân guốc, to ra?

Thứ nhất, để có một đôi chân to, gân guốc thì đến cả nam giới cũng phải đổ mồ hôi hàng năm trời cho những bài tập chuyên về chân với khối lượng tạ không hề nhẹ. Quan trọng nhất là cơ thể phụ nữ không có đủ testosterone để xây dựng các khối cơ, thế nên việc chị em chỉ chạy không thôi thì không cần phải lo nghĩ về chuyên đôi chân “phình ra một cách gân guốc”, kể cả có tập tạ cũng chỉ khiến cơ thể phụ nữ săn chắc lại, còn việc hình thành cơ bắp cũng không đơn giản, HLV Hoàng Tùng Giang – CLB Quế Lâm cho biết.

Chạy dễ nhưng dễ sai cách

Các chuyên gia của tạp chí sức khoẻ Health (Anh) cho biết: Chạy bộ đều là các phương pháp vận động giúp cơ thể tăng sức đề kháng, giảm cân. Ngoài ra cũng cần phải lưu ý: Chạy bộ tuy giúp giảm cân và có vẻ đơn giản, nhưng không phải ai cũng biết cách chạy đúng tư thế. Anh Giang cho biết: Nhiều chị em do không chú ý giữ tư thế khi chạy đã khiến cổ chân, đầu gối phải chịu lực nhiều nên dẫn đến đau mỏi, thậm chí là chấn thương.

Do vậy, anh Giang khuyên khi chạy nhất thiết phải giữ cơ thể thẳng, mắt nhìn ra phía trước. Khi chân tiếp đất thì phải nhẹ nhàng, không nên dậm mạnh sẽ tạo áp lực lên đầu gối, cổ chân và sẽ nhanh gây mệt mỏi hơn. Tiếp đất bằng mũi bàn chân khiến chân nhanh mỏi. Tiếp đất bằng gót thì khối lượng cơ thể sẽ bị dồn lên đầu gối. Tốt nhất, tiếp đất phần giữa bàn chân, sau đó là mũi chân. Khi tiếp đất, đầu gối hơi chùng để giảm áp lực cho đầu gối. Khi chạy không nhấc bàn chân lên khỏi mặt đất quá cao.

Vận động viên thể hình lừng danh Arnold Schwarzenegger có lời khuyên cho các chị em rằng: Cơ bắp chỉ phát triển khi tập luyện ở cường độ cao và liên tục, đồng thời phải được cung cấp dinh dưỡng đầy đủ. Còn khi bạn tập luyện ở cường độ nhẹ và trung bình (như chạy bộ, bơi lội, …), lượng mỡ sẽ dần được loại bỏ, cơ thể sẽ trở nên săn chắc, gọn gàng và cân đối hơn. Khi bạn tập luyện để giảm cân, nâng cao sức khoẻ thì đừng lo lắng đến việc cơ bắp hay gân guốc (có muốn cũng khó mà mà đạt được vì cấu tạo cơ thể khác xa đàn ông); tuy nhiên, để phát huy tác dụng giảm cân, tiêu mỡ của chạy bộ thì phải tập thường xuyên và đều đặn vừa mang lại một cơ thể săn chắc, thon gọn, tăng cường tốt sức khoẻ tim mạch và đề kháng. Ngoài ra, Hiệp hội Tim mạch Mỹ cho biết: Khi chạy bộ là lúc máu được ép về tim, khiến tim buộc phải bơm máu trở lại ngay sau đó khiến tim tim bạn ngày một khỏe hơn.

PHU THONG

Có một điều các HLV Giang lưu ý: Chạy bộ giảm cân đòi hỏi sự kiên trì, kết quả không thể nhìn thấy ngay sau 5 hay 7 ngày tập luyện. Không những thế, trong khoảng 7-12 ngày đầu tiên bạn sẽ có cảm giác đùi căng, thậm chí có vẻ to ra và nhiều người vì thế đã bỏ cuộc. Tuy nhiên, đó chỉ là phản ứng tự nhiên của cơ thể: Thời gian đầu tập luyện, nước trong cơ thể sẽ được “điều chỉnh” xuống chân nhiều hơn để hỗ trợ cho việc hồi phục, giảm bớt căng cơ. Sau khi cơ thể đã quen với cường độ vận động sẽ trở lại như cũ và bạn cứ yên tâm chạy tiếp để giảm cân.

Chạy bao nhiêu thì đủ 

HLV Hoàng Tùng Giang cho biết: Nhiều người mới bắt đầu chạy thường ở trong tình trạng hưng phấn nên ngày nào cũng chạy và chạy nhiều hơn mức cần thiết khiến cơ thể rơi vào tình trạng mệt mỏi và sau đó là chán dần, dẫn đến lơ là. Theo anh Giang thì:

– Với người mới bắt đầu chạy bộ, thì không nên ngày nào cũng chạy, nên chạy cách ngày, khoảng 3 buổi/ tuần. Nếu ít hơn thì không đủ để cải thiện vóc dáng, còn nếu nhiều hơn thì cơ thể không đủ thời gian để hồi phục. Có thể xen kẽ vào đó các buổi đạp xe.

– Khi duy trì thời gian chạy được khoảng 6 tuần, thì có thể tăng thêm một buổi nữa trong tuần. Điều quan trọng là phải giữ được thời gian chạy và thời gian hồi phục một cách đều đặn.

– Thời gian mỗi buổi chạy khoảng 45-50 phút. Chạy nhanh hay chậm tuỳ theo sức, nhưng chạy nhanh sẽ tốn nhiều calo, giúp giảm cân tốt hơn. Chạy với tốc độ tối đa trong một thời gian ngắn (10-20 giây) giúp đốt cháy nhiều chất béo hơn, sau đó chạy chậm để thả lỏng (2-3 phút) rồi lại tăng tốc tối đa (lặp lại khoảng 5-7 lần)./.